פצעים מחלימים רק עם האמת - ערכת כלים לשיפור ולטיפוח הבריאות המנטלית

בפרק ה-4 של העונה ה-6 של הסדרה "הכתר", דמותו של דודי פאייד מופיעה בפני אביו, לאחר מותו בתאונת הדרכים עם הנסיכה דיאנה ואומרת לו: "פצעים מחלימים רק עם האמת". אני כל כך מסכימה עם המילים הללו. מאמינה בהן. נוכחת בהן כל יום ובכל תהליך מחדש. לכן סיכמתי לכם

מספר דרכים לחקור, למצוא ולבטא את האמת הפנימית שלכם, כערכת כלים לשיפור וטיפוח הבריאות המנטלית, המובאות כהמשך לבלוג הקודם וכסיכום של שני פרקי פודקאסט של ד"ר הוברמן (Huberman Lab Podcast).

1. את.ה יכול.ה להיות יותר ספציפי.ת בבקשה? – כולנו מכירים את השאלות ואת התשובות הבאות, הן ממש נשאלות וגם נענות אוטומטית: "מה שלומך?"- "בסדר", "איך היה היום?"- "כיף", "איך את מרגישה?"- "טוב"/ "לא משהו"😉. אנחנו מורגלים מאוד להכליל בכל הקשור לרגשות ולתחושות שלנו. (שחלילה לא יכתירו אותנו חופרים...).

רגשות ותחושות הם מסרים ממערכת העצבים שלנו. תוצר של עיבוד המידע, שהגיע מתוך המערכות הפנימיות של הגוף, בשקלול המידע, שנקלט מהסביבה דרך החושים והניבוי של המערכת, לגבי מה שעתיד לקרות בהינתן כל אלה (הכל למען ההישרדות שלנו).

מסתבר, שתשומת הלב לפרטים של הרגשות ושל התחושות שלנו

א. משפרת את תהליך העיבוד הריגשי – וזה חשוב מפני שרגשות ואירועים רגשיים לא מעובדים מובילים לתגובות רגשיות לא פרופורציונליות ולא רלוונטיות, שכמו משתלטות עלינו בכל מיני מצבים, שאפילו אנחנו לא תמיד יודעים להסביר למה הרגשנו ו/או הגבנו כמו שהרגשנו/הגבנו,

ב. מעצימה את החוויה הרגשית – הנעימה, וכן, גם הלא נעימה, אבל כשהעיבוד הריגשי עובד טוב, מכיוון שכל החוויות חשובות להישרדות שלנו אנחנו לומדים מהן דברים חשובים מאוד להתקדמות ולהתפתחות שלנו,

ג. מה גם שהיא מאפשרת רגישות גבוהה יותר, שנחוצה להבנה טובה יותר של עצמנו ושל האחרים, לכן גם משפרת את התקשורת שלנו ואת מערכות היחסים שלנו – עם עצמנו ועם אחרים 😊

שאלו את עצמכם 3-6 פעמים ביום מה שלומי? איך אני מרגיש.ה כעת? והשקיעו כמה רגעים בתשובה המפרטת את התחושות ונוקבת בשמות הרגשות השונים – בין אם בכתיבה ובין אם במחשבה.

פיתוח היכולת לרדת לפרטים והשימוש בשפה עשירה ומגוונת יותר לביטוי ולתיאור הרגשות והתחושות שלנו מקושרת גם לשיפור במדדים הפיזיולוגיים, מה שאומר שהיא משפיעה על ויכולה לשפר את, מצב הרוח והמצב המנטלי הכללי שלנו. (אם אתם מעוניינים להעשיר את אוצר המילים והשפה הרגשית שלכם, אני ממליצה מאוד על הספר המצויין הזה של ברנה בראון).

2. מסע אל הלא נודע – איך לחקור את תת המודע – תת המודע שלנו, כמי שאחראי על ההישרדות שלנו, יוצר דפוסי הגנה. חלקם מיטיבים עימנו וחלקם כבר לא. העבודה עם הלא מודע מתחילה בהבנה ובקבלה שהוא השולט העיקרי בתחושות, ברגשות, במחשבות ובמעשים שלנו. כדי להבין טוב יותר את ההשפעה שלו עליהם, עלינו לחקור את עצמינו בצורה מובנית (הציצו בPDF של ד"ר פול קונטי המתאר את מבנה העצמי) ולהכיר בתפקידו החשוב של תת המודע – הישרדות פיזית, מנטלית ורגשית ובאופן הטוב ביותר האפשרי. כך נוכל להבין טוב יותר את הדיאלוג התמידי בין המודע ללא למודע ולמצוא את הדרך הטובה יותר, בה הדיאלוג הזה יעיל לנו יותר.

להלן כמה כלים מעשיים, שמובילים להבנה טובה יותר את תת המודע שלנו, כלומר את עצמנו.

2.1. תרגיל לפיתוח התפישה העצמית – התפישה העצמית שלנו קשורה מאוד לתחושות הביטחון העצמי שלנו, היכולת להתגבר על אתגרים ולהתמודד איתם, היכולת לשרת את העולם שאנחנו חיים בו והיכולת שלנו להשתנות עם הזמן. לכן השקעת המשאבים שלנו בקבלת תמונה ברורה יותר של העצמי שלנו, מניבה יכולת פעולה עצמאית להשגת שאיפותינו ולהגשמת חלומותינו.

כלי עוצמתי לחקירת תפישת העצמי, כמו גם לבנייה שלה, הוא לבנות את סיפור חיינו בצורה מודעת ומכוונת. ההצעה של ד"ר הוברמן היא לחלק את היסטוריית חיינו לחלקים של 3-5 שנים. כל חלק = שלב חיים. אם אתם דינוזאורים כמוני, שעדיין משתמשים בדפים ובעטים, כל דף ישמש לשלב. אם אתם מהמקליד/ה..., אתם יכולים ליצור תיקייה לכל שלב, כשבכל תיקייה קובץ וורד אחד. בכל דף / קובץ וורד, כיתבו לכם בנקודות, בכותרות, במספר משפטים, תיאור של אבני הדרך של אותו השלב – למשל: אנשים, ו/או אירועים משמעותיים, מקום המגורים. כל דבר שאתם זוכרים ומשמעותי לכם מאותו שלב ושלא תרצו לשכוח. יכולים גם להוסיף בקצרה את הרשמים שלכם מאותם אבני דרך משמעותיות. (אין הכוונה לכתוב סיפור חיים רציף, אלא סדרה של אירועי מפתח).

המשיכו לכתוב אירועים מההווה, לכשתגיעו לגילכם.ן הנוכחי.

המטרה היא, למעשה, לבנות את סיפור חייכם בצורה מובנית, המייצגת אירועים משמעותיים בחייכם. כך מתאפשרת הבנה של העבר, של עצמכם בהווה והדרך שבה הכל מתחבר לשאיפותיכם לעתיד. כשמסתכלים על הכתוב, ניתן לראות האם אנחנו על הדרך הנכונה לנו ולקבל את ההבנה על הדרך בה הגענו לנקודה הזו. מאפשר לזהות את העבודה שצריך לעשות כדי להגיע אל המקום שרוצים להיות בו. מעגן אותנו לתחושת הזמן, שתמיד נע וחולף וכך לראות כמה זמן השקענו במטרה כזו או אחרת, לזהות האם אנחנו תקועים בדפוסים לא מיטיבים, להבין מה המוטיבציות שלנו, שמניעות אותנו גם בצורה מודעת וגם לא מודעת.

2.2. ניתוח חלומות – אני מניחה, שרובכם שמעתם או קראתם איפה שהוא, שאם אתם מעוניינים להתחבר לתת המודע שלכם ולגלות מה החלומות שלכם רוצים לומר לכם, עליכם להחזיק פנקס / מחברת וכלי כתיבה ליד מיטתכם. שכן חלומות, בעיקר אלו המופיעים בחלק המאוחר יותר של הלילה והמקושרים לשנת M.E.R– בה העיניים מרצדות במהירות – נוטים להיות סמויים רגשית ומשקפים את הלא מודע שלנו (בעוד כשאנחנו ערים, המודע שלנו משפיע יותר על הדיבור הפנימי שלנו, המחשבות, הרגשות והתחושות). אז כמובן אם התעוררתם ואתם זוכרים את החלום שחלמתם, כיתבו אותו – בנקודות או בפירוט, בהתאם למה שאתם זוכרים ולמה שמרגיש לכם נכון. אך אם התעוררתם עם התחושה שחלמתם חלום ואתם לא זוכרים אותו, עיצמו את עיניכם והשאירו את גופכם לשכב בתנוחה שבה התעוררתם ללא תנועה למשך מספר דקות, כדי ליצור גישה אל החלום. ייתכן שיעלו תחושות או רגשות ולא בהכרח פרטי החלום, בכל מקרה, התרכזו במה שיעלה ושימו לב למשמעות של הדברים עבורכם. כיתבו את מה שיעלה ואת המשמעות. המטרה היא לא לנתח את חלומותיכם, אלא לזהות את המשמעויות של הפרטים/התחושות/הרגשות עבורכם ולאסוף את נקודות המפתח המשמעותיות הללו, כדי לשים לב לדברים שמופיעים ואולי אף חוזרים על עצמם, לסיפור שאולי נבנה מתוך הפרטים השונים, כביטוי לשיח של הלא מודע.

תוכן החלומות יכול לעלות למודעות גם באמצע היום, בכל מקרה, אם אתם מאלה שבדרך כלל לא זוכרים את החלומות שלהם, כשאתם מתעוררים, הישארו בעיניים עצומות, בתנוחה שבה התעוררתם וללא תזוזה ושימו לב לתוכן המחשבות שלכם, ולמחשבות שיש לכם על המחשבות האלה במשך מספר דקות ואז כיתבו אותם. (ההתבוננות הזו פנימה היא עבודה שקשה מאוד לעשות בהמשך היום, כשערים, לכן נצלו את ההזדמנות לעשות זאת כשמתאפשר לכם מיד עם ההתעוררות ולפני שקמתם מהמיטה).

3. כתיבת יומן – כלי עוצמתי לעיבוד ריגשי. שני הסגנונות העיקריים והמוכרים ביותר הם

3.1. כתיבה אסוציאטיבית חופשית, הידועה גם ככתיבת בוקר – כיתבו בבוקר כל מה שעולה לראשכם. כתיבה שכזו עוזרת להבנות את החשיבה ולעשות בה סדר, כמו גם לשחרר את מה שלא רלוונטי ולא מועיל.

3.2. כתיבה מובנית – הגדירו לכם כוונה, נושא ספציפי שאתם הולכים לכתוב עליו – מטרות או שאיפות ספציפיות, שאתם רוצים להשיג או ליצור.

שני הסגנונות הם רק עבורכם! חשוב מאוד להרגיש בטוחים וחופשיים לכתוב כל מה שעולה וכל מה שרוצים. זו דרך לחקור את העצמי, שמעצימה את התפישה ואת ההבנה העצמית, תורמת לביטחון עצמי גבוה יותר, הבנה טובה יותר של המטרות והשאיפות, כמו גם של הדפוסים ומנגנוני ההגנה שכבר לא משרתים אותנו. דבר המאפשר לנו להפוך למודעים למה שכבר נכון לנו לשחרר, לשנות ולגלות אילו דפוסים חדשים כדאי לנו לסגל.

תהליך כתיבת היומן הוא דרך לגשת אל הדחף היצירתי שלנו. כפי שהגדיר ד"ר פול קונטי, "הדחף היצירתי הוא התשוקה שלנו ליצור, לבנות ולתרום לעולם בדרכים משמעותיות ולהעריך את התהליך בדרך לשם. הוא תכונת ליבה של הבריאות המנטלית שלנו. כשאנחנו מסוגלים לחשוב על מה שאנחנו באמת רוצים ליצור לעצמנו, בחיינו, בהווה ובעתיד, תוך כדי הכרה באירועי העבר שלנו, אותם אנחנו תמיד נושאים עימנו, אז אנחנו בנקודת מוצא הרבה יותר טובה למימוש את המטרות ואת השאיפות שלנו".

אין הכרח לכתוב יומן או לעבד את החלומות שלנו כל יום. רק הכירו בערך של כלים אלו ליצור תפישה של העצמי והבנה טובה יותר שלה וזיכרו, שהם מובילים לפעולות יומיומיות, המעשירות את מצב הרוח שלנו ואת המצב המנטלי שלנו. פשוט השתמשו בהם בתדירות, שמרגישה לכם מתאימה, נכונה ומועילה לכם ולמטרותיכם. (באם אתם מעוניינים לצלול לעומק ולחקור מידע עשיר ומפורט על הדחפים האנושיים השונים ועל דרכים להעריך ולשפר את הבריאות המנטלית ואת מערכות היחסים שלנו, הקשיבו לסדרה בת 4 הפרקים של ד"ר הוברמן וד"ר קונטי. או שאולי אני אפרסם פוסטים נוספים בבלוג מסדרה זו בעתיד 😊).

3.3. כתיבה לשם עיבוד אירועים קשים / טראומטיים – הכלי הבא הוא לא תחליף לטיפול עם בעל מקצוע מוסמך לטיפול בטראומה ובפוסט טראומה. הוא בנוסף. הוא מגובה במעל 200 מחקרים, בהם נמצא שהוא יעיל בהורדת רמות החרדה, שיפור איכות השינה וגם במקרים של נדודי שינה, משפר את המערכת החיסונית להתמודדות עם צינון, שפעת וכד', ומקל על סימפטומים של מחלות אוטואימוניות כמו דלקת פרקים, זאבת ואף פיברומיאלגיה. נמצא גם שהוא מפחית דיכאון, סימפטומים של פוסט טראומה ושל תסמונת המעי הרגיז באופן משמעותי. וגם, אם לא השתכנעתם עד עכשיו, נמצא שהוא תורם לשיפור מדדים יומיומיים כמו זיכרון, קבלת החלטות ועוד...! שיפורים משמעותיים ומתמשכים, לא רק בטווח הקצר, הסמוך למועד הכתיבה. (החוקר הראשון של דרך הכתיבה הזו הוא ד"ר ג'יימס פנבייקר).

כיתבו במשך 15-30 דקות על האירוע הכי קשה, או מלחיץ, אולי אפילו טראומטי, שאתם זוכרים מחייכם. אם אין לכם כזה, אתם יכולים לכתוב על משהו שאתם מרגישים שמשפיע עליכם ועל חייכם באופן שלילי – תחושה או מחשבה או התנהגות או אדם או מראה מסוים וכד'...

עשו זאת במקום שקט ועם פרטיות – יש חשיבות לכך שלא יפריעו לכם במהלך הכתיבה – כמו גם לכך שתכתבו לאורך כל הזמן – בין אם אתם כותבים בכתב ידכם או מקלידים.

כיתבו לעצמכם בלבד, כך שאין חשיבות לכתב, ניסוח, ברור או לא, אף אחד לא הולך לקרוא את זה אחר כך (אלא אם תרצו, כמובן. הרעיון הוא לחוש בטוח וחופשי לכתוב).

כיתבו על רגשותיכם ומחשבותיכם העמוקים ביותר לגבי האירוע / הנושא, איך הדבר קשור לאדם שאתם היום, מי שהייתם, מי שאתם רוצים להיות.

כיתבו עובדות, את האמת שלכם! ללא הגזמה וללא הקטנה של החוויה שלכם.

כיתבו מה שהרגשתם בקרות האירוע / על הנושא כשהופיע לראשונה

ומה ואיך שאתם מרגישים בהווה ובזמן הכתיבה.

כיתבו גם על כל מה שעולה בכם אסוציאטיבית ושאתם מוצאים אותו קשור ושייך עם האירוע / הנושא - מהעבר, מההווה ומהעתיד – אנשים, דברים שקרו וקורים, תוכניות לעתיד - גם אם אתם לא מבינים ממש את הקשר או ההקשר בין האירוע / הנושא והרגשות, תחושות, אנשים, מחשבות, תוכניות, שעלו תוך כדי הכתיבה.

חשוב מאוד לא לפקח ולא לבקר את המילים שלכם ולכתוב כל מה שעולה. זיכרו, שזה רק עבורכם, אתם יכולים לקרוע ולזרוק / למחוק את זה לכשתסיימו, אם תרצו.

כמו כן, היו מודעים לכך, שהתרגיל הזה נוגע באירועים לא נעימים ולכן מעורר רגשות ותחושות לא נעימים, כך שסביר להניח שתצטרכו כמה דקות לעצמכם אחרי הכתיבה כדי לווסת את רגשותיכם (לא מומלץ לעשות זאת לפני השינה ממש).

חיזרו על אופן הכתיבה הנ"ל על האירוע / הנושא המסוים הזה 4 פעמים, במסגרת זמן של עד 4 שבועות. אתם יכולים לכתוב יום אחרי יום, או פעם בשבוע, לא בהכרח באותו יום, כל מרווח זמן שטוב לכם, כל עוד תסיימו את הפעם הרביעית בטווח של עד 4 שבועות מהפעם הראשונה.

אז, אילו מהכלים תאמצו בשמחה? מה מהם סיקרן אתכם לחקור? ואיזה כלי אולי גרם לכם לחשוב "אין מצב!", אבל תנסו אותו בכל מקרה?

השאירו את התגובות שלכם, אשמח לקרוא מה עובד לכם יותר ומה פחות, כמו גם לענות על שאלות שאולי יש לכם 🙏🙂

אהבה ואמת לכולנו 💜✨💖