הפוסט הזה הינו ערכת הכלים הטובה ביותר, שאני מכירה, הן בפשטות שלה לביצוע והן ביעילות שלה לשיפור מצב הרוח והבריאות המנטלית וכמובן גם לתמיכה בהם. זהו, למעשה, סיכום של חלק מפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (hubermanlab.com podcast). הכלים הללו, שד"ר הוברמן מציע, הם מבוססי מדע ומייצגים מסקנות עיקריות של מספר מחקרים שפורסמו לאחרונה, וגם של אורחים שהשתתפו בפודקאסט – ד"ר ליסה פלדמן בארט, מומחית במדע הרגשות, וד"ר פול קונטי, פסיכיאטר עם ניסיון רב בעזרה בהתמודדות עם אתגרים בבריאות המנטלית. 6 עקרונות אלה, הם עמודי התווך של טיפול עצמי ושל שיפור מצב הרוח והבריאות המנטלית. הם מבטיחים להביא את הפיזיולוגיה שלנו, למצב שבו היא מהווה קרקע פורייה לתחושה הכללית שלנו ולאיכות החיים שלנו. וכבונוס, מובילים גם לתפקוד ולביצוע בריאים!
אז אם המטרה שלכם היא להיות במצב הרוח האפשרי הטוב ביותר ובבריאות המנטלית האפשרית הטובה ביותר, בהינתן נסיבות חייכם כמובן, ובנוסף, לשפרם באופן עקבי לאורך הזמן, שימו לב ל-6 העקרונות הבאים והקפידו עליהם:

שינה ושגרת שינה – האדם הבוגר הממוצע זקוק לכ-6 עד 8 שעות שינה בלילה. חיקרו בעצמכם כדי לגלות מה הכמות הנכונה לכם, אם אינכם יודעים אותה עדיין. שאפו לישון את השינה האיכותית ביותר שאפשרית, בכל לילה, כמו גם ללכת לישון ולהתעורר בערך באותו הזמן (שעה ±). השקיעו בשינה שלכם 😊
אור - אור שמש וסביבת שינה - חשיכה – נסו לצפות באור השמש, ללא משקפי שמש (כמובן, אל תצפו בשמש ישירות, הכוונה אינה לעוור אתכם, אלא לתמוך בשעון הביולוגי שלכם, אשר קשור לתהליכים מחזוריים נוספים בגוף), בסמוך ככל האפשר להתעוררות. בימים שטופי שמש, 10 דקות יספיקו. בימים מעוננים ובאזורים חשוכים יותר מישראל בעולם, 20-30 דקות. (פוטונים של אור רוקדים בסביבתנו לאחר הזריחה גם כשמעונן 😊). באותה מידת חשיבות, יש להימנע מאור וליצור סביבת שינה חשוכה למשך זמן השינה שלכם – 6 עד 8 שעות, בכל 24 שעות. אם בכל זאת ישנו הכרח באור, הקפידו שיהיה מעומעם ביותר ושלא יכוון ישירות לעיניים (כן, האור חודר גם כשהעיניים עצומות ופוגע באיכות השינה).
תנועה - אימון - שאפו להגיע ל180 עד 220 דקות בשבוע של אימון בעצימות כזו, שמאפשרת לכם לדבר, אך אם תגבירו אותה, כבר תתקשו לדבר (הליכה מהירה, למשל) + אימון של פעם בשבוע, שמעלה מאוד את הדופק – ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, פילאטיס וכד'. הקפידו על תנועה יומית, בין אם של סיבולת לב-ריאה ובין אם של כוח, עם יום – יומיים של מנוחה בשבוע. (כאן ניתן למצוא מידע נוסף על כושר גופני מאת ד"ר הוברמן).
תזונה – הקפידו על צריכה מספקת של קלוריות איכותיות (כלומר מזון לא מעובד כלל או מעט מאוד מעובד), בהתאם לסוג התזונה, שבחרתם לכם ושאתם מוצאים כמתאימה לביולוגיה ולצרכים הנוכחיים שלכם. (כאן ניתן למצוא מידע נוסף על תזונה מאת ד"ר הוברמן וד"ר נורטון ליין).
קשרים חברתיים – שאפו לצמצם קשרים ותקשורות, שגורמים לכם לחץ ותחושות לא נעימות, והגדילו והרחיבו את אלו, שמזינים אתכם ומשאירים אתכם בתחושת טובות ומצב רוח מרומם. השקיעו מספר דקות ועיברו על הקשרים ועל מערכות היחסים הקיימים שלכם, בין אם בראשכם ואולי אף בכתב, כדי לזהות / להזכיר לעצמכם אילו מערכות יחסים הן "גזלניות" ואילו משמשות כ"חסכונות". קשרים חברתיים ואינטראקציות חברתיות חיוניים ביותר למצב הרוח ולבריאות המנטלית שלנו 💙
ניהול לחץ - האנחה הפיזיולוגית – לחץ, סטרס (ושאר תחושות לא נעימות), הם חלק מחיינו ותמיד יהיו ככל הנראה. לחץ אינו רע או טוב. ויש לו, כמו לכל דבר, היבטים, השפעות ותפקידים חיוביים ושליליים. הרעיון הוא לדעת לנהל אותו, לעבוד איתו ולמצוא איזון, שבו אנחנו חווים אותו לא יותר מדי ולא מעט מדי. הכלי הטוב ביותר, שידוע כיום, לניהול הלחץ ולהפחתתו באופן מיידי בזמן אמת, שגם תמיד זמין לנו, הוא האנחה הפיזיולוגית – תבנית נשימה פשוטה: שאפו שאיפה גדולה, איטית וארוכה, דרך האף והרחיבו את הריאות עד למקסימום. רגע לפני שאתם נושפים, קחו עוד שאיפה, גם אם היא קטנטנה, כזו שדוחפת גם את הכתפיים מעלה ואז נישפו את האוויר, דרך הפה, נשיפה ארוכה ואיטית. בדרך כלל, חזרה אחת של האנחה הפיזיולוגית מספיקה כדי להפחית בצורה משמעותית את רמת הלחץ. אם אתם חשים צורך, חיזרו עליה שוב, כמובן 😊 ואם אתם ממש רוצים להצטיין ולשפר את הבריאות המנטלית שלכם ואת יכולת ההתמודדות שלכם עם לחץ וניהולו – תרגלו את התבנית הזו שוב ושוב למשך 5 דקות כל יום 😊 כלי נוסף, לשיפור ההתמודדות עם הלחץ, הוא להעלות בכוונה תחילה את סף הלחץ – למשל, על ידי מקלחת קרה למשך דקה פעם בשבוע – בעודכם מתרגלים שליטה בנשימה והאטה שלה. באופן זה, אתם מלמדים את המוח את התגובה המנוהלת ללחץ ואת ההתמודדות הטובה יותר איתו, לכשהוא מופיע בזמן אמת.
טפחו את הביולוגיה שלכם, הכוללת גם את הגוף וגם את הנפש שלכם 😊
לשימוש חוזר בכל 24 שעות ✨
בבלוג הבא – כלים לשיפור הביטחון, לבניית תפישה עצמית חזקה, להבנה טובה יותר של תת המודע, לניהול לחץ ולשיפור העיבוד הרגשי.
Comments